Con el frío llegaron las sopas: 3 recetas con proteína vegetal para una cena liviana

Con la llegada del otoño y el descenso de las temperaturas, los platos calientes empiezan a tomar protagonismo en los hogares. Las sopas aparecen como una opción infalible y hay 3 con proteína vegetal que son ideales para una cena liviana, saludable y fácil de preparar.

Más allá de ser reconfortantes, estas preparaciones permiten combinar distintos ingredientes nutritivos sin volver pesada la sopa. Las legumbres, el tofu y las verduras aportan sabor, textura y saciedad.

A continuación, algunas opciones simples para preparar en casa y sumar proteína vegetal a la cena sin complicarse demasiado:

Sopa de verduras con porotos blancos

Ingredientes: 2 tazas de porotos blancos cocidos, 2 zanahorias cortadas en cubos pequeños, 1 taza de arvejas frescas, 1 taza de chauchas cortadas en trozos, 1 taza de espárragos cortados en trozos, 1 tallo de apio picado, 1/2 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1,5 litros de caldo de verduras, sal, cilantro picado y pimienta negra a gusto.

Paso a paso: Calentar el aceite en una olla a fuego medio y agregar la cebolla. Cocinar la cebolla durante 2 o 3 minutos, hasta que quede tierna y transparente. Sumar el ajo y el apio. Agregar la zanahoria, las chauchas y los espárragos. Mezclar bien. Añadir las arvejas y los porotos blancos, con cuidado para que no se rompan. Verter el caldo caliente y cocinar entre 10 y 15 minutos. Sumar sal, pimienta y cilantro picado antes de llevar a la mesa.

Sopa de vegetales con tofu

Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1/2 cebolla picada, 1 zanahoria en rodajas, 1 papa en cubos, 1 taza de hojas verdes (couve/kale) en trozos, 150 g de tofu firme en cubos, 1,2 litros de agua, sal y pimienta negra a gusto.

Paso a paso: Calentar el aceite en una olla a fuego medio y sumar el ajo y la cebolla. Cocinar hasta que estén levemente dorados y fragantes. Incorporar la zanahoria, la papa y el agua. Tapar parcialmente. Dejar hervir hasta que las verduras estén tiernas. Agregar el tofu y las hojas verdes, y cocinar 5 minutos más. Ajustar con sal y pimienta, apagar el fuego y servir caliente.

Sopa de garbanzos con puerro

Ingredientes: 2 tazas de garbanzos cocidos, 1 tallo de puerro en rodajas, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharada de aceite de oliva, 750 ml de caldo de verduras, 1 papa en cubos, sal, pimienta negra y perejil picado a gusto.

Paso a paso: Calentar el aceite en una olla a fuego medio y agregar la cebolla y el ajo. Cocinar durante unos 3 minutos hasta que estén tiernos y fragantes. Incorporar el puerro y cocinar 2 minutos más hasta que empiece a ablandarse. Añadir los garbanzos, la papa y el caldo de verduras. Dejar a fuego medio durante unos 20 minutos, hasta que la papa esté tierna. Licuar o mixear una parte de la sopa para lograr una textura más cremosa y volver a la olla. Ajustar con sal y pimienta, sumar perejil picado y servir bien caliente.

Así, es posible resolver comidas de manera sabrosa, saciante y reconfortante para afrontar los días más frescos del otoño y del invierno.