Correr sin combustible: el error que arruina carreras y cómo evitarlo

La fiebre por las maratones y los trail no para de crecer, pero muchos corredores se olvidan de un detalle clave: sin la comida adecuada, el cuerpo no da para más. En la antesala de la Media Maratón 35° Aniversario de PRIMERA EDICIÓN, la nutricionista Mariana Ferreyra reveló los secretos para llegar con energía a la línea de partida.

El evento, programado para el 13 de septiembre, reunirá a miles de personas que correrán 5, 10, 21 kilómetros o incluso distancias superiores. Ferreyra, quien además es deportista, dialogó con FM 89.3 Santa María de las Misiones y comparó al organismo con un vehículo: "Nuestro cuerpo es como un automóvil que antes de hacer un viaje hay que darle combustible y ese combustible es la alimentación".

¿Por qué los hidratos de carbono son los reyes?

La especialista puso el foco en los hidratos de carbono como principal fuente de energía. Alimentos como papa, arroz, fideos, batata y mandioca deberían estar sí o sí en el plato de todo runner. Pero ojo: no se trata de comer por comer. "La idea es poder consumir todo, pero ver combinar con qué", aclaró Ferreyra, tirando abajo el mito de que las harinas engordan y hay que eliminarlas.

Para competencias de larga distancia, la estrategia cambia. Dos días antes de la carrera, recomendó aumentar la ingesta de hidratos y bajar la fibra y las verduras. ¿El motivo? Evitar la pesadez estomacal y facilitar la digestión. Así, el cuerpo acumula glucógeno, esa reserva de energía que se libera durante el esfuerzo.

El error de comer de más antes de correr

Muchos piensan que un atracón previo garantiza energía, pero Ferreyra lo desmiente: "La idea es llegar lo más liviano, pero con más energía". El organismo ya tiene sus propios depósitos; lo que hay que hacer es cargarlos sin pasarse. Además, la alimentación se adapta a la distancia y al ritmo. Quien corre 10K en 40 minutos solo necesita hidratarse, pero si la carrera supera la hora, ahí sí hay que sumar hidratos.

Y el desayuno no se queda atrás. Tostadas con membrillo y una infusión son una buena opción, aunque los más sensibles pueden optar por una banana. El membrillo, por su azúcar natural, da un envión rápido.

Hidratación: el arte de beber sin tener sed

La hidratación es otro pilar. Ferreyra aconseja tomar pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos, sin esperar a tener sed. Las bebidas isotónicas, con sodio y potasio, son aliadas en esfuerzos prolongados o con calor intenso.

¿Qué comer mientras corres?

En carreras cortas, con agua alcanza. Pero en las largas, entran en juego geles, gomitas y hasta papines hervidos con sal, como hace la propia nutricionista. Eso sí, nada de probar cosas nuevas el día de la competencia. "El intestino también se educa", sentenció, y remarcó que cada corredor debe conocer sus tolerancias. Probar durante los entrenamientos es la clave para no llevarse sorpresas.

Después de la meta: recuperación

La carrera termina, pero el trabajo sigue. Rehidratarse, comer hidratos y proteínas, y descansar son los pasos obligatorios para recuperar músculos y evitar lesiones. "Hidratación + hidratos + proteínas + descanso", resumió Ferreyra.

Para los que recién empiezan

Si nunca corriste, no te asustes. Ferreyra recomienda arrancar de a poco: caminar, usar el calzado que vas a llevar a la carrera, probar la hidratación y hacerte chequeos médicos. Y sobre todo, animarse: "Que participen, que no tengan miedo, que prueben, que es lindo", cerró.