Cuánto sol hace falta para la vitamina D (y por qué el mediodía no sirve)

El médico clínico Ariel Gómez pasó por Elonce para despejar una de las dudas más frecuentes en el consultorio: cómo se obtiene la vitamina D, cuánto sol hay que tomar y en qué casos conviene suplementar. Su respuesta derriba varios mitos instalados, empezando por la idea de que hay que tostarse al mediodía.

Según explicó el especialista, esta vitamina no se incorpora como casi todas las demás. Su producción arranca en la piel por acción de la radiación solar y sigue su curso en el hígado y los riñones. Por eso la exposición al sol, la alimentación y ciertas condiciones de salud pesan tanto a la hora de evaluar los niveles.

"Las vitaminas son elementos químicos esenciales para nuestro organismo, vitales, que nos ayudan a acelerar procesos metabólicos", señaló Gómez. El médico agregó que hoy los análisis de sangre permiten detectar déficits con más facilidad, y eso explica el aumento de consultas por este tema.

Para qué sirve la vitamina D

Uno de sus roles centrales es facilitar la absorción del calcio en el intestino y su aprovechamiento por los huesos. Ese proceso es clave durante el crecimiento de los chicos y en la adultez mayor, sobre todo frente a enfermedades como la osteoporosis.

"Es imprescindible tener una buena concentración de vitamina D que favorezca y permita el normal desarrollo y fortalecimiento de los huesos", sostuvo Gómez. También cumple un papel en el funcionamiento muscular y en la respuesta del sistema inmunológico ante distintos agentes infecciosos.

El médico mencionó investigaciones que exploran vínculos entre los niveles de esta vitamina y la salud cardiovascular, la diabetes, el estado emocional y algunos tumores. Aclaró, de todos modos, que esas asociaciones no implican que consumir más vitamina D prevenga por sí sola esas enfermedades.

Cuánto sol conviene tomar y en qué horarios

La piel produce buena parte de la vitamina D cuando recibe radiación ultravioleta B. La cantidad necesaria, sin embargo, no es igual para todos: depende de la pigmentación de la piel, de la estación del año y del lugar donde se vive.

Como referencia general, Gómez habló de exposiciones cortas, de entre 10 y 15 minutos, preferentemente antes de las 10 o después de las 16 para evitar los riesgos de la radiación más intensa. No hace falta quedarse largos ratos al sol.

"Exponerse al sol durante las horas de mayor intensidad, como al mediodía en verano, no es necesario para que el organismo produzca vitamina D", remarcó. También advirtió que el protector solar reduce la llegada de rayos UVB a la piel, aunque aclaró que la exposición sin protección no es una recomendación para todos: prevenir quemaduras y cáncer de piel sigue siendo lo prioritario.

Qué alimentos la aportan

Más allá del sol, la vitamina D también entra por la boca. El especialista nombró a los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Sumó a los huevos, ciertos hongos y productos fortificados, entre ellos algunos lácteos.

El problema es que la dieta, por sí sola, puede no alcanzar en determinadas circunstancias. Por eso recomendó sostener una alimentación variada y consultar cuando haya factores que compliquen la producción o la absorción de la vitamina. La decisión de suplementar, insistió, se evalúa caso por caso.

Quiénes tienen más riesgo de déficit

Gómez ubicó en el grupo de mayor exposición a los adultos mayores, a quienes pasan la mayor parte del día en ambientes cerrados y a las personas con problemas de absorción intestinal.

También mencionó a quienes tienen obesidad, enfermedades hepáticas o renales y a los pacientes que toman ciertos medicamentos: anticonvulsivantes, glucocorticoides, algunos antifúngicos y colestiramina. Todas estas condiciones pueden modificar la disponibilidad o el metabolismo de la vitamina D, por lo que aconsejó consultar con un profesional para definir si corresponde pedir un análisis de sangre.

El riesgo de suplementar por cuenta propia

El médico fue claro: la suplementación se define según los resultados de los estudios y las características de cada paciente. Hay casos en los que se indican dosis iniciales más altas y otros en los que se opta por esquemas de mantenimiento.

"Suplementar con vitamina D en valores excesivos también es nocivo y puede generar riesgos importantes a nivel renal", alertó. El exceso puede elevar peligrosamente el calcio en sangre y provocar complicaciones.

Para cerrar, Gómez recomendó combinar una alimentación equilibrada, actividades al aire libre con la protección adecuada y controles profesionales cuando existan factores de riesgo. "No confundir la vitamina D, por más que es un producto noble, necesario, con una sustancia inocua, porque no lo es", concluyó.