Dejé el azúcar por seis semanas: los sorprendentes cambios en mi cuerpo y mente

Una periodista de salud decidió eliminar el azúcar refinado añadido durante seis semanas y documentó los efectos en su energía, antojos y salud. Los resultados transformaron su relación con los dulces.

La autora, que consumía uno o dos dulces de chocolate al día, se propuso un desafío: no ingerir azúcar refinada, miel ni jugos de frutas, pero sí azúcares naturales de frutas enteras y carbohidratos complejos. Las pautas dietéticas de Estados Unidos recomiendan menos de 12 cucharaditas de azúcares añadidos al día (50 gramos), mientras que en Reino Unido el límite es de 7 cucharaditas (30 gramos). Sin embargo, los adultos estadounidenses consumen entre 16 y 17 cucharaditas diarias (65-70 gramos), según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición.

Desde el principio, notó que la típica bajada de energía después del almuerzo desapareció, aunque sentía apatía al buscar algo dulce para picar. Descubrió que el azúcar está presente en alimentos insospechados, como un sándwich de masa madre (5,7 gramos) o un plato de salsa boloñesa (9 gramos). Muchos cereales y panes de molde también contienen azúcares añadidos.

Ashley Gearhardt, profesora de psicología en la Universidad de Michigan, explica que “salimos del útero con una predilección por los sabores dulces”, pero que “nos hemos vuelto sumamente eficientes a la hora de ofrecer dulzura a un costo muy bajo”. El consumo excesivo de azúcar se asocia con resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, caries, inflamación, obesidad, Alzheimer y cáncer. Investigaciones recientes también lo vinculan con mayor malestar psicológico, ansiedad y depresión.

Durante los primeros días de abstinencia, la periodista experimentó intensos deseos de consumir azúcar. Lina Begdache, dietista y profesora en la Universidad de Binghamton, señala que el azúcar altera la química cerebral activando el sistema de recompensa y liberando dopamina, similar a lo que ocurre con los opioides. “Eres rehén de tu bioquímica”, afirma Robert Lustig, pediatra especializado en endocrinología. “El 20% de la población de EE.UU. es adicta al azúcar”.

Para resistir la tentación, encontró alternativas como batidos de banana y arándanos con cacao, uvas y manzanas. Con el tiempo, sus papilas gustativas se adaptaron y los antojos disminuyeron. Aproximadamente tres semanas después, ya no sentía deseos frecuentes de dulces y optaba por aceitunas, frutos secos y fruta. “Verás que tu umbral de percepción del azúcar ha descendido tanto que ya no necesitarás consumir grandes cantidades”, explica Dalia Perelman, dietista de la Facultad de Medicina de Stanford.

Begdache añade que los niveles de triglicéridos y la sensibilidad a la insulina mejoran al reducir el azúcar. “Es como volver a la configuración predeterminada”. Un estudio con 41 niños que dejaron el azúcar durante 10 días mostró disminución en presión arterial, grasa corporal y resistencia a la insulina, además de mejora en el comportamiento.

Al finalizar las seis semanas, la periodista afirma que no sentía tentación por reincorporar el azúcar. Los alimentos con azúcar añadido le resultaban excesivamente dulces. Cuando probó una galleta de triple chocolate con 28 gramos de azúcar, percibió más el sabor del azúcar que del chocolate y experimentó un bajón de energía que la llevó a dormir una siesta. “Aquel capricho que solía consumir con regularidad había dejado de serlo”, concluye. Ahora planea limitar el consumo de azúcar a los fines de semana y replantea su relación con los dulces.