Dormir mejor sin pelear con el reloj biológico: los cronotipos y 8 claves que recomienda un médico

¿Te cuesta levantarte temprano o rendís más de noche? El doctor Ariel Gómez, especialista en Clínica Médica del Sanatorio Adventista del Plata, explicó a Elonce cómo los cronotipos influyen en el descanso y dio ocho consejos para dormir mejor respetando el reloj biológico.

El especialista señaló que una parte importante de la vida se pasa durmiendo y que ese tiempo repercute en el rendimiento físico, intelectual y emocional. “Dormir bien implica después tener un buen día desde lo físico, desde lo emocional, desde todo punto de vista”, sostuvo.

Alondras, búhos y colibríes: ¿cuál es tu cronotipo?

Gómez explicó que las personas se dividen en tres grupos según su reloj interno. Las alondras se despiertan solas antes de que suene el despertador y rinden mejor por la mañana. “A medida que va pasando el día las fuerzas disminuyen, la creatividad también”, detalló.

En el extremo opuesto, los búhos sufren para arrancar el día y alcanzan su pico de energía recién por la tarde o la noche. “Cuesta arrancar el día, cuesta engranar en el trabajo”, indicó. Esta diferencia puede generar el llamado “jet lag social”, cuando el reloj interno no coincide con las obligaciones.

Entre ambos están los colibríes, el grupo más flexible, que se adapta sin grandes problemas a distintos horarios. Según el médico, aproximadamente un 25% de la población es búho, otro 25% alondra y el 50% restante colibrí.

¿Cómo saber cuál es tu cronotipo?

Gómez propuso una prueba sencilla: observar qué pasa en vacaciones, cuando no hay obligaciones. “Cuando no tenemos ninguna urgencia, cuando no tenemos que llegar al trabajo en una determinada hora”, el cuerpo muestra su ritmo natural. Si te despertás solo a las 6:30 incluso de vacaciones, probablemente seas alondra; si te cuesta levantarte a las 8:30 para una excursión, quizá seas búho.

El especialista aclaró que el cronotipo no es una excusa para descontrolarse. “Ser búho no nos da permiso para estar haciendo una maratón de Netflix hasta las tres de la mañana”, remarcó.

Ocho claves para dormir mejor

Gómez enumeró ocho recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:

1. No pelear contra el reloj biológico: respetar las señales del cuerpo y trabajar con ellas, no en contra.

2. Aprovechar la luz del día y reducirla de noche: la luz es “un medicamento importantísimo”. Durante el día, buscar exposición solar; al caer la tarde, disminuir la iluminación en casa.

3. Alejarse del celular antes de dormir: “El celular nos engaña”, advirtió. La pantalla hace que el cerebro interprete que es de día y genere hormonas diurnas.

4. Reservar la cama para dormir: “La cama tiene una sola función. No es cine, no es oficina, no es sala de reuniones, no es comedor”, afirmó.

5. Controlar la cafeína: evitar café, mate, té verde y gaseosas cola después de las 16 o 17. “La cafeína tiene memoria”, explicó, y altera la arquitectura del sueño.

6. Cenar liviano y temprano: “No cenar como si todas las noches fuera fin de año”, recomendó. Lo ideal es hacerlo una hora y media o dos antes de acostarse.

7. Ejercicio físico, pero no demasiado tarde: si es posible, que el ejercicio intenso termine alrededor de las 19, pero si solo se puede a la noche, no abandonarlo.

8. Crear un ritual nocturno: repetir cada noche una secuencia que prepare al cuerpo para dormir. “Somos animales de costumbres”, dijo.

¿Qué pasa en el cuerpo mientras dormimos?

Durante el sueño, el organismo se repara: las neuronas hacen una especie de lavado, los músculos se regeneran, el metabolismo descansa y la presión baja. “Todo eso mejora la calidad del sueño”, afirmó Gómez, y repercute en el rendimiento diario.

El médico recordó que estos consejos son generales y no reemplazan la consulta médica si hay problemas específicos como ronquidos o apneas. “Si tiene algún problema específico, por favor consulte a su médico de cabecera”, recomendó.

En definitiva, conocer el propio cronotipo y respetarlo puede ser el primer paso para dormir mejor y vivir más saludablemente. Como concluyó Gómez: “Estos son tips generales que nos ayudan a todos, pero si hay un problema específico, no dude en consultar a su médico de confianza”.