El método de dos pasos que usan los psicólogos para calmar la ansiedad: no es meditar

Las emociones no son enemigas, sino aliadas mal entendidas. Lejos de la creencia popular de que existen sentimientos “buenos” y “malos”, la ciencia demuestra que todos cumplen una función adaptativa. El verdadero desafío no es eliminarlos, sino aprender a gestionarlos. Un equipo de investigadores reveló una técnica concreta que permite transformar la ansiedad y el malestar en respuestas más constructivas.

El psicólogo Ethan Kross, de la Universidad de Michigan, sostiene que incluso las sensaciones asociadas al malestar tienen una función específica. La ira puede impulsar acciones para reparar injusticias, la tristeza favorece la reflexión interna y la envidia puede motorizar el crecimiento personal. Hasta el dolor físico cumple un rol de supervivencia: personas con insensibilidad congénita al dolor pueden sufrir lesiones graves al no percibir señales de alerta.

Desde esta perspectiva, los expertos afirman que aceptar que la vida no puede transcurrir sin emociones negativas resulta, paradójicamente, liberador. El objetivo más saludable es regularlas y canalizarlas, no negarlas o reprimirlas. Evitar o suprimir sentimientos puede favorecer ansiedad, depresión y conflictos interpersonales.

¿Qué es la reevaluación emocional?

El profesor Cristiano Waugh, de la Universidad de Wake Forest, presentó investigaciones difundidas por The Conversation sobre un mecanismo llamado “reevaluación emocional”. Se trata de una estrategia para modificar la interpretación inicial frente a situaciones difíciles. El método funciona en dos etapas claramente diferenciadas.

La primera consiste en generar una explicación alternativa sobre aquello que produce malestar. Se busca observar la situación desde otra perspectiva y romper la mirada inicial negativa. Sin embargo, los investigadores explican que ese nuevo enfoque suele ser frágil al comienzo y debe competir con la interpretación original, que suele estar más arraigada.

Por eso aparece la segunda etapa: la implementación. Durante esta fase, la persona debe concentrarse en fortalecer activamente esa nueva interpretación hasta consolidarla. Recién cuando ambas instancias se completan, la ansiedad y otras emociones negativas logran disminuir de forma más estable.

Evidencia científica

Un estudio realizado en 2022 con estudiantes universitarios mostró que quienes aplicaron el proceso completo registraron mejoras emocionales significativas que persistieron incluso al volver a enfrentarse a situaciones de estrés. Los especialistas consideran que esta herramienta permite transformar respuestas automáticas vinculadas al miedo o la alarma en conductas más orientadas al afrontamiento y la resolución de problemas.

Investigaciones reencabezadas por la experta Kateri McRae reforzaron esta visión y precisaron que la reevaluación emocional requiere una secuencia estructurada, donde el primer paso inevitable es construir una nueva interpretación del hecho que genera malestar.

Otras estrategias para el equilibrio emocional

Además de este enfoque, profesionales de la salud mental identificaron otras estrategias cotidianas. Una de ellas consiste en identificar y nombrar las emociones. Reconocer con precisión qué se siente y qué desencadenó esa reacción ayuda a interrumpir respuestas automáticas e impulsivas.

Otra recomendación es llevar un registro emocional. Mantener un diario donde se describan estados de ánimo y reacciones facilita detectar patrones repetitivos, reconocer desencadenantes y evaluar qué mecanismos resultaron más efectivos.

La aceptación emocional también aparece como una herramienta relevante. Esta estrategia propone permitir que las emociones surjan sin intentar negarlas ni juzgarlas. Estudios recientes asociaron este comportamiento con mayores niveles de satisfacción vital y una disminución de síntomas relacionados con ansiedad y depresión.

Asimismo, diversas técnicas físicas y mentales pueden ayudar a disminuir la intensidad emocional. Entre ellas figuran la respiración profunda, las pausas conscientes y la meditación. Respirar lentamente desde el abdomen, sostener el aire y exhalar de manera controlada o repetir frases calmantes son recursos que pueden reducir la activación fisiológica provocada por emociones intensas.

Finalmente, los especialistas remarcan la importancia de apoyarse en recursos externos. Conversar con personas de confianza, escribir sobre las experiencias personales o desarrollar actividades placenteras puede facilitar el procesamiento emocional. Incluso una distracción momentánea puede resultar útil, siempre que no se convierta en una estrategia permanente de evasión.

Los investigadores coinciden en que gestionar adecuadamente las emociones no solo permite reducir el impacto del estrés cotidiano, sino también fortalecer la salud psicológica y mejorar la calidad de vida.