El orden que nadie esperaba: arrancar con pesas o cardio cambia todo en el gimnasio

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness siguió durante doce semanas a hombres de entre 18 y 30 años y reveló que empezar por las pesas genera mejores resultados que arrancar con cardio. El grupo que priorizó la fuerza logró mayor reducción de masa grasa, más fuerza explosiva y entrenó con más frecuencia semanal.

Los participantes se dividieron en tres grupos: uno hizo primero fuerza y después cardio; otro arrancó con bicicleta o cinta y cerró con pesas; y un tercero, de control, no se movió. Los dos grupos activos mejoraron en composición corporal, densidad ósea y fuerza muscular, pero el que empezó con pesas obtuvo la mayor cosecha.

¿Qué dice la ciencia sobre el orden?

Un estudio del College of New Jersey con 21 mujeres llegó a una conclusión similar: hacer primero ejercicio de resistencia de alta intensidad mejora el uso de las grasas y el gasto energético durante el cardio posterior. El orden no solo cambia la sensación de cansancio, sino que modifica de qué se nutre el cuerpo para moverse.

Otra investigación, publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, encontró que el ejercicio anaeróbico previo (ráfagas cortas e intensas como spinning a fondo o sprints) deteriora la sesión de pesas posterior, porque limita la resistencia muscular.

La lógica detrás del orden

Si en la cinta se gasta la mitad de la energía disponible, los músculos llegan cansados al banco de pesas. Con músculos cansados, levantar menos kilos y completar menos repeticiones es casi inevitable. En cambio, después de una buena sesión de fuerza, el cuerpo entra al cardio con las reservas de glucógeno parcialmente vaciadas y mayor predisposición a usar grasa como combustible.

No se trata de elegir entre cardio y musculación: ambos cumplen funciones distintas. El cardio cuida el corazón, mejora el sueño, regula el azúcar en sangre y aporta beneficios a la salud mental. La fuerza es especialmente importante para mujeres que se acercan a la menopausia, ya que la caída de estrógenos eleva el riesgo de osteoporosis. Levantar pesas suma densidad ósea y masa muscular, defensas clave contra la sarcopenia.

¿Cuánto cardio basta?

La Organización Mundial de la Salud y el NHS británico recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, combinados con dos sesiones de fuerza por semana. Los pasos cotidianos también cumplen un rol clave. Emily Servante, entrenadora personal británica de Ultimate Performance, explicó: “Si entrenás con pesas tres veces por semana, te recomendaría intentar dar un promedio de 10.000 pasos al día. Esto aumenta el gasto calórico diario, pero al ser de muy baja intensidad, no afecta los tiempos de recuperación”.

En definitiva, el debate cardio versus pesas se desinfla cuando se entiende que el cuerpo necesita los dos. La novedad útil de los últimos estudios es otra: si se hace todo el mismo día, las pesas van primero. Después, la cinta o la bicicleta. Y los pasos, donde caigan.