El peligro oculto de entrenar sin la energía suficiente: qué advierte una nutricionista jujeña

Con la llegada de días más cálidos, muchos deciden retomar la actividad física, pero entrenar con déficit energético puede pasar factura de formas que no siempre se notan a simple vista. La nutricionista jujeña Emilse Escalante (MP 202) revela las claves para evitar que el esfuerzo se convierta en un problema.

El cuerpo necesita combustible para rendir, y cuando no se le da lo suficiente, las consecuencias aparecen: mareos, bajo rendimiento y una recuperación más lenta. Pero el problema puede ir mucho más allá si el déficit se sostiene en el tiempo.

¿Qué le pasa al cuerpo cuando corres sin energía?

Escalante es clara: la alimentación es el combustible del ejercicio, y entrenar con una ingesta insuficiente afecta directamente el desempeño. "Entrenar con baja disponibilidad energética es sinónimo de bajo rendimiento", sostiene.

Pero aclara que el déficit calórico no es malo en sí mismo. Puede ser una estrategia válida para cambiar la composición corporal, siempre que se adapte a cada persona. "No es lo mismo que yo vaya al gimnasio a que corra cinco veces a la semana. Tengo que adaptar el déficit, en el caso de que lo vaya a hacer, a la actividad que estoy haciendo", explica.

Y no solo hay que pensar en el entrenamiento: también influyen el trabajo, los horarios y el esfuerzo diario de cada uno.

Mareos y descompensaciones: las señales que no podés ignorar

Cuando una persona entrena sin suficiente energía, los síntomas pueden aparecer rápido: mareos, bajas de azúcar y descompensaciones. Pero también hay señales más silenciosas que se notan durante la semana, como cansancio constante, dificultad para recuperarse entre sesiones, sueño excesivo o una caída marcada del rendimiento.

"Si vos el viernes no te podés mover es porque algo estamos haciendo mal. La idea es que puedas mantener un nivel de rendimiento y entrenamiento parejo", advierte Escalante.

¿Qué pasa si el déficit se mantiene en el tiempo?

Los efectos no son solo inmediatos. Mantener una ingesta menor a la necesaria durante períodos prolongados puede derivar en una disminución del rendimiento y una recuperación deficiente. En mujeres, además, puede afectar la salud hormonal y metabólica.

También hay un riesgo psicológico: combinar comer cada vez menos con entrenar más puede generar una relación poco saludable con la comida. "Como poco, entreno mucho, y eso a la larga puede generar un conflicto aún mayor", alerta.

Qué comer antes de salir a correr

La elección de alimentos depende del tiempo entre la comida y el ejercicio. Si comés cerca del entrenamiento, Escalante recomienda carbohidratos de fácil digestión, como un disco de arroz con banana y miel o una bebida isotónica con azúcar.

Si tenés dos horas y media o más, podés optar por una comida más completa, con proteínas, fibra y grasas saludables, según tus necesidades. "Cada persona es un mundo", remarca.

Poco tiempo para comer: la solución práctica

La falta de tiempo es un clásico entre quienes entrenan. Pero no hace falta una comida abundante antes: una preparación liviana que aporte energía y una buena comida de recuperación después son suficientes. "Con que vos le des al cuerpo algo de energía y después puedas recuperar, no pasa nada", asegura.

La clave está en distribuir los alimentos durante el día para cubrir las necesidades energéticas sin molestias digestivas.

El desayuno: la base del día

Escalante diferencia los alimentos que sacian poco de los que mantienen la energía. Para arrancar el día, sugiere tostadas con queso untable y huevo revuelto, tortillas de avena o yogur con granola.

En definitiva, no existe una alimentación única para todos. La cantidad, el tipo de alimentos y su distribución deben ajustarse al entrenamiento, los horarios y las necesidades de cada persona, para que el déficit calórico no termine perjudicando la salud.