La advertencia de una kinesióloga a días de la Media Maratón: qué evitar para no lesionarse

Faltan pocos días para la Media Maratón por el 35º aniversario de PRIMERA EDICIÓN y la kinesióloga Fiorella Barreto salió a dar una serie de recomendaciones clave para quienes quieran llegar a la largada en óptimas condiciones y reducir el riesgo de lesiones. En diálogo con FM 89.3 Santa María de las Misiones, la profesional fue contundente: intentar compensar la falta de entrenamiento en la última semana puede ser contraproducente.

Para los que recién se inician en el running, Barreto remarcó la importancia de avanzar de manera gradual y adaptar el esfuerzo a las posibilidades de cada uno. "El principiante a veces piensa 'voy a correr hoy cinco kilómetros', como si fuera fácil, pero en realidad no lo es. Previamente estaría bueno hacerse un chequeo médico para saber si existe algún problema de salud", explicó.

Esa evaluación previa cobra especial relevancia en personas sedentarias, con hipertensión o exceso de peso. La especialista aclaró que esas condiciones no impiden necesariamente practicar la disciplina, aunque requieren mayores cuidados y un acompañamiento adecuado.

¿Cómo arrancar si es la primera vez?

Para quienes participan por primera vez de una competencia, la recomendación es alternar momentos de trote y caminata durante unos 30 minutos. Una opción concreta: caminar dos minutos y correr uno, repitiendo esa secuencia sin exigir al organismo por encima de su capacidad.

Los corredores con más experiencia tampoco están exentos de cuidados. Barreto señaló que deben disminuir progresivamente las cargas. "No es que todos los días van a salir a hacer diez o veinte kilómetros. Todo debe realizarse de forma progresiva", puntualizó.

El día previo: descanso, hidratación y nada de alcohol

Durante la jornada anterior a la prueba, el cuerpo necesita reposo. La kinesióloga desaconsejó entrenar el sábado para intentar mejorar el rendimiento del domingo y subrayó la importancia de dormir ocho horas, mantener una buena alimentación y consumir suficiente agua.

"El que va a correr tiene que descansar. Es muy importante que duerma, se hidrate y no tome alcohol antes de la carrera", sostuvo. Y agregó que incluso una pequeña cantidad de cerveza puede favorecer la deshidratación y sentirse durante el recorrido.

Antes de la largada y la ropa adecuada

Antes de la largada, conviene hacer una entrada en calor con movilidad articular. Si la competencia comienza a las 8, Barreto sugirió iniciar esos ejercicios alrededor de las 7.30 para activar el cuerpo y evitar comenzar en frío.

La indumentaria también juega un papel relevante. El calzado debe ser apropiado para la superficie, ya que las zapatillas utilizadas en asfalto presentan características distintas a las diseñadas para trail. Cuando no es posible acceder a modelos específicos, una plantilla o talonera de gel puede aportar mayor comodidad, aunque no reemplaza una evaluación profesional ante molestias persistentes.

La profesional destacó además la necesidad de complementar el running con ejercicios de fuerza, estabilidad y propiocepción. Fortalecer cuádriceps, gemelos y otros grupos musculares ayuda a sostener el esfuerzo y protege las articulaciones durante la carrera.

Señales de alerta y qué hacer ante una lesión

Barreto pidió prestar atención a las señales del organismo, particularmente a las molestias en las rodillas, los tobillos y la zona externa de las piernas. "No está bueno normalizar ciertos dolores. Hay corredores experimentados que sienten una molestia, toman un analgésico y siguen, pero eso no es recomendable", afirmó.

Las rodilleras o vendas pueden utilizarse de manera puntual cuando existe una indicación, aunque su uso permanente podría limitar el trabajo natural de los músculos. "El problema es cuando se ocupan todo el día, porque al sacarlas la musculatura no acompaña y tampoco se fortalece", detalló.

En caso de sufrir una lesión, recomendó colocar hielo envuelto en una toalla durante 10 a 15 minutos. El frío nunca debe aplicarse directamente sobre la piel porque puede provocar quemaduras. Después corresponde acudir a una guardia o consultar con un médico, sin recurrir a remedios sugeridos en redes sociales ni automedicarse.

Hidratación y energía para distancias largas

Para las distancias más largas, aconsejó llevar agua y alguna fuente rápida de energía, como frutas o gomitas dulces. Las sales y los chalecos de hidratación pueden ser útiles en trayectos extensos, pero no serían indispensables para una prueba de cinco kilómetros.

"Lo importante es dormir las horas correspondientes, hidratarse, alimentarse bien y mover el cuerpo un rato antes de empezar", resumió Barreto.