La siesta que te deja peor que antes: cuánto debe durar para no arruinarte la energía

Dormir una siesta puede ser un arma de doble filo: si es muy corta, no alcanza a reponer energías; si se estira demasiado, el despertar puede ser peor que el cansancio previo. La ciencia del sueño viene acumulando evidencia sobre cuál es el punto justo, y las recomendaciones de los especialistas coinciden en un rango que va de los 20 a los 45 minutos, aunque el horario también juega un papel clave.

Un informe del Consenso de Aspectos Psicosociales en Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) de 2022 estima que al menos el 10% de la población sufre algún trastorno del sueño clínicamente significativo, con impacto social e intrapersonal. En ese marco, las pautas clásicas —acostarse temprano y a horario, dormir unas ocho horas, descansar de forma ininterrumpida y despertar renovado— son prácticamente indiscutidas. Pero en el terreno de la siesta las certezas son más difíciles de generalizar.

Qué dice la ciencia sobre las siestas largas

Un estudio publicado a fines de abril en la revista científica Obesity analizó a 3.000 personas de la región española de Murcia y encontró que quienes dormían siestas de 30 minutos o más tenían más probabilidades de presentar un índice de masa corporal (IMC) más alto que aquellos que no dormían siesta. Según explicó The Guardian, “es posible que tener sobrepeso te dé sueño, pero la siesta larga también se asoció con presión arterial más alta y una variedad de condiciones relacionadas con enfermedades cardíacas y diabetes”. El medio británico aclaró que no está claro si los factores del estilo de vida —trasnocharse, fumar, comer en exceso— son la causa de la mala salud y las siestas largas, aunque estudios previos mostraron un vínculo causal entre las siestas y la obesidad abdominal.

Las desventajas de las siestas excesivamente largas incluyen el aturdimiento, la desorientación y la interferencia con los patrones de sueño nocturno, especialmente en personas con insomnio. Pero ese riesgo solo aparece cuando la siesta supera la media hora. Para las siestas breves, el panorama es distinto.

La ventana ideal según los especialistas

Ruckshanda Majid, especialista en medicina del sueño del centro médico UT Physicians (Texas, Estados Unidos), precisó que “la duración ideal de una siesta es de 20 a 45 minutos. Esto le permite a una persona tener un buen sueño reparador mientras evita entrar en ciclos más profundos”. La experta también marcó el horario: “es mejor tomar siestas entre la 1 y las 3 p. m. Entre estos momentos, el ritmo circadiano natural está en su punto más bajo durante el día y el sueño será más natural. En pocas palabras, que sea breve y no demasiado tarde”.

Según Healthline, al dormir entre 10 y 20 minutos se entra en la primera y a veces en la segunda fase del sueño, lo suficiente para refrescarse y obtener los beneficios de la siesta. En cambio, cuando se alcanza un sueño más profundo, “el cerebro responde menos a los estímulos externos, lo que dificulta el despertar y aumenta la probabilidad de estar aturdido y fatigado”.

En definitiva, si una siesta corta en determinados días te hace sentir más alerta y renovado, Medical News Today sugiere que “deberías sentirte libre de hacerlo”, ya que “los beneficios de la siesta parecen ser mayores que los posibles inconvenientes”. Eso sí: los investigadores todavía deben seguir estudiando sus efectos generales para la salud.