El debate sobre si es mejor hacer más repeticiones o levantar más peso para ganar masa muscular es común. Los expertos coinciden en que hay varias formas de lograr los resultados deseados y que el objetivo principal es lograr la hipertrofia muscular.
No existe una fórmula exacta para aumentar la masa muscular, ya que influyen múltiples factores como el estilo de vida, la alimentación, el tiempo de sueño, el tipo de ejercicio realizado y el tiempo de descanso entre repeticiones.
Históricamente, se creía que hacer entre una y cinco repeticiones era para ganar fuerza, entre 6 y 12 o 15 para ganar masa muscular, y más de 20 para trabajar la resistencia. Sin embargo, los estudios han demostrado que esto no es exactamente así.
Para ganar masa muscular, es necesario combinar dos mecanismos fisiológicos. En primer lugar, la tensión mecánica, que implica someter los músculos a cargas. En segundo lugar, el estrés mecánico, que es importante para generar metabolitos y reclutar fibras musculares de alto umbral, que son relevantes para la hipertrofia muscular.
Realizar una serie de entre 20 y 25 repeticiones con un peso liviano ayuda a acumular metabolitos al estimular la glucólisis. A medida que aumentan las repeticiones y se llega al fallo muscular, las fibras se fatigan y se reclutan otras. Es esencial llegar al fallo muscular en series con muchas repeticiones.
Realizar entre una y seis repeticiones puede ayudar a incrementar la masa muscular, aunque no es lo óptimo, tiene cierto impacto en la hipertrofia.
Pero el “rango dulce” está entre 6 y 12 repeticiones, ya que esta cantidad logra una combinación de tensión mecánica y acumulación de metabolitos que aumenta el reclutamiento de fibras musculares.