Tres cenas con verduras de septiembre que se resuelven en 20 minutos y sin culpa

Con la llegada de la primavera, las verduras de estación se convierten en las grandes aliadas para aligerar las cenas. En apenas 20 minutos se pueden resolver platos saludables, sabrosos y bajos en calorías, ideales para quienes quieren cuidarse sin resignar sabor.

Frittata de zapallitos y cebolla de verdeo

Una versión liviana de la tortilla clásica, que se cocina en una sola sartén y con muy poco aceite. Para prepararla se necesitan 2 zapallitos verdes cortados en cubos chicos, 2 cebollas de verdeo picadas finas, 3 huevos, 40 gramos de queso fresco o por salut magro, una cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta negra.

El paso a paso es simple: se calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio, se saltean la cebolla y los zapallitos durante 6 a 8 minutos hasta que estén tiernos. Mientras tanto, se baten los huevos con sal y pimienta, se vuelcan sobre los vegetales y se distribuye el queso en cubos. Se tapa la sartén a fuego mínimo durante 5 minutos, hasta que el huevo cuaje y el queso se derrita.

Ensalada tibia de remolacha, espinaca y feta

La espinaca fresca y las remolachas tiernas están en su mejor momento, y esta ensalada lo aprovecha. Los ingredientes: 2 remolachas chicas cocidas al vapor o al horno y cortadas en gajos, un atado de espinaca bien lavada, 50 gramos de queso feta, de cabra o ricota magra, un puñado de nueces picadas y un aliño de aceite de oliva, mostaza de Dijón, jugo de medio limón, sal y pimienta.

La preparación no lleva más que disponer la espinaca como base, acomodar encima los gajos de remolacha tibia, desgranar el queso y sumar las nueces. El aliño se emulsiona y se rocía justo antes de servir, para que las hojas no se humedezcan.

Salteado de espárragos, coliflor y huevo poché

Los espárragos y el coliflor son protagonistas de septiembre. Este plato, rico en fibra y bajo en calorías, combina medio atado de espárragos frescos, una taza de flores de coliflor, un diente de ajo laminado, 2 huevos, una cucharada de semillas de sésamo, aceite de oliva, sal y pimentón dulce.

Primero se blanquean el coliflor y los espárragos en agua hirviendo con sal durante 3 minutos y se escurren. Luego se doran el ajo y las verduras en una sartén con aceite a fuego fuerte durante 4 minutos. Se sirven con las semillas de sésamo por encima y se coronan con dos huevos poché o a la plancha, con la yema líquida para que actúe como salsa natural.

Secretos para que las recetas queden más ricas y livianas

Para limitar las grasas, conviene usar recipientes antiadherentes y pincelar el aceite o aplicarlo con un pulverizador. Las especias y hierbas no aportan calorías y potencian el sabor. Y la presentación también importa: distintos colores y texturas cremosas y doradas hacen que el plato entre por los ojos.